Topfit auch ohne Fußball mit diesen 3 Ernährungstipps!

Der erste Schock über die Auswirkungen der Corona Pandemie auf den Fußball ist vorerst verdaut! Mittlerweile hat jeder verstanden, dass wir auf unbestimmte Zeit auf Fußballtraining und Spiele verzichten müssen! ⚽❌😷

Folgende Fragen stellen sich sicherlich jetzt die meisten von euch:
➡️ Wie verhalte ich mich in dieser Ausnahmesituation als Fußballer?
➡️ Wie ernähre ich mich am besten um weiterhin fit zu bleiben?

Mit unserer Anleitung für die richtige Ernährung zu Hause, wollen wir dich bestmöglich bei diesen Fragen unterstützen! Wir geben dir einfache Tipps mit an die Hand damit du topfit durch die fußballfreie Zeit kommst!

Dein Ziel für die nächsten Wochen: So wenig wie möglich an Form verlieren & fit bleiben, sodass du nach der Pause SOFORT wieder angreifen kannst und bei 100% bist!

🍽️ TIPP #1: Achte auf deine Kalorien!

In der fußballfreien Zeit und mit der Bewegungseinschränkung ist dein gesamter Kalorienbedarf stark verringert. Je nach Belastungsintensität verbrauchst du jetzt insgesamt 600 - 1.000 Kalorien WENIGER am Tag! Warum? Es fehlen die Belastungen aus Mannschaftstraining, Spielen, allgemeiner Bewegung (#stayhome), sowie deinen Workouts im Gym!

Damit du nach der Pause nicht mit Übergewicht auf den Platz zurückkommst und deshalb den Anschluss verlierst, solltest du deine Ernährung etwas anpassen, die aufgenommenen Kalorien reduzieren und bei der Auswahl der Lebensmittel smarte Entscheidungen treffen.

Darauf solltest du jetzt achten:

  1. Fokus auf Proteine & hochwertige Fette für den Muskelerhalt
  2. Kohlenhydrate reduzieren, stattdessen viel Gemüse
  3. Fast Food & Cheat Days reduzieren

🍏 Diese Lebensmittel sind jetzt gut für dich!

Bei der Auswahl der Lebensmittel solltest du jetzt vor allem darauf achten, dass diese besonders reich an Proteinen und gesunden Fetten sind. Den Anteil der Kohlenhydrate in deiner Ernährung kannst du jetzt deutlich zurückfahren. Du benötigst aktuell keine permanent voll gefüllten Glykogenspeicher, da du nicht jeden Tag auf dem Platzt stehst.

ACHTUNG: Wenn du weiterhin zu viele Kohlenhydrate aufnimmst und zeitgleich nicht intensiv genug trainierst um diese zu verbrennen besteht die Gefahr, dass diese als Fettreserven eingespeichert werden - das willst du natürlich auf jeden Fall verhindern!

Die besten Lebensmittel die du aktuell zu dir nehmen solltest:

  • Hochwertige Proteine (z.B. Quinoa, Tofu, Kichererbsen, Joghurt, fettarmes Fleisch)
  • Hochwertige Nahrungsfette (Lachs, Leinöl, Avocado, Cashewnüsse, Walnüsse, Leinsamen)
  • Gesunde Snacks wie unser Energie90+ - Der cleane Schoko-Riegel für Fußballer aus Haferflocken, Datteln und Kakao

Du weißt nicht was du aktuell als Fußballer zu Hause essen sollst um dich bestmöglich fit zu halten? In unserem Fussball Ernährungsguide & Rezeptbuch haben wir dir einfache Gerichte, Beispiel Ernährungspläne und Lebensmittel-Tabellen zusammengefasst die dir jetzt dabei helfen, mit der richtigen Ernährung topfit zu bleiben!

🛡️ TIPP #2: Stärke dein Immunsystem

Deine Gesundheit hat jetzt oberste Priorität! Ein starkes Immunsystem ist dein Schutzschild gegen Viren & Krankheiten jeder Art - nicht nur COVID-19. Booste dein Immunsystem JETZT um leistungsfähiger zu werden und weniger anfällig für Verletzungen & Infekte zu sein!

☀️ Fokus auf Vitamin C & Vitamin D

Eine ausreichende Vitamin C und Vitamin D Versorgung ist extrem wichtig für ein funktionierendes Immunsystem. Sofort nach dem Aufstehen solltest du deshalb 0,5 - 1 Liter Wasser mit einer gepressten Zitrone und Limette trinken! Das ist die ultimative Vitamin-C-Infusion am Morgen.

Lebensmittel, die außerdem reich an Vitamin C sind:

  • Acerola Kirsche, Hagebutten, Sanddornbeerensaft
  • Schwarze Johannisbeere
  • Brokkoli, Grünkohl, Rote Paprika

Bist du häufig abgeschlagen, oft erkältet und hast Muskelschmerzen? Dann könnte ein Vitamin D Mangel dahinter stecken! Vitamin D wird vom Körper vor allem über das Sonnenlicht absorbiert und ist wichtig für viele Stoffwechselprozesse und dein Immunsystem.

Lebensmittel, die reich an Vitamin D sind:

  • Hering, Lachs, Makrele
  • Lebertran und Leber
  • Steinpilze & Shiitake Pilze

ACHTUNG: Der Vitamin D Gehalt in Lebensmitteln reicht oft nicht aus um den hohen Bedarf zu decken! Wir empfehlen dir deshalb auf jeden Fall gerade jetzt die Supplementierung mit Vitamin D3 Tropfen!

🥦 TIPP #3: Entzündungshemmende Lebensmittel

Schleppst du schon seit längerem kleine Verletzungen mit rum die dich immer wieder zurückwerfen oder daran hindern Vollgas zu geben? Dann fokussiere dich in der fußballfreien Zeit darauf, diese auszuheilen!

Dabei helfen können dir vor allem Entzündungshemmende Lebensmittel, die den Heilungsverlauf beschleunigen und gleichzeitig auch dein Immunsystem stärken!

Liste mit entzündungshemmenden Lebensmitteln:

  • Brokkoli, Spinat
  • Omega-3-Fettsäuren (fetthaltiger Fisch, Leinsamen, Distelöl)
  • Kurkuma, Ingwer, Zwiebeln, Knoblauch
  • Kokosöl
  • Grüntee, Ingwertee, Kokoswasser

 

Wenn du verletzt bist sollten diese Lebensmittel täglich auf deinem Speiseplan stehen damit du jetzt schnell wieder fit wirst und nach der Pause sofort wieder im Kampf um die Stammplätze eingreifen kannst!

✅FAZIT

Mit den richtigen Ernährungstipps kannst du dein Immunsystem boosten und kommst gleichzeitig topfit durch die fußballfreie Zeit! Ich wünsche dir für die nächste Zeit vor allem Gesundheit! Mach das beste aus der Situation und arbeite weiterhin daran ein besserer Fußballer zu werden! In jeder Krise liegt auch eine Chance zur Veränderung.

Dein Stephan, Fussball Ernährungscoach & Gründer von So schmeckt Erfolg


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