Topfit in die Vorbereitung

Endlich geht es wieder los: Rückrundenvorbereitung! Sicher hast du dir vorgenommen in 2020 so richtig durchzustarten.

Die Vorbereitung ist deshalb die beste Chance, deine Leistung auf ein neues Level zu heben und endlich dein volles Potenzial auf den Platz zu bringen. Zeig deinem Trainer, dass du absoluter Stammspieler und Leistungsträger der Mannschaft bist!

Wir verraten dir deshalb einfache Sofort-Tipps, die du direkt umsetzen kannst und damit im Kampf um die begehrten Plätze für die Rückrunden-Startelf die Nase vorne haben wirst!

 

BOOSTE DEIN IMMUNSYSTEM!

 

Seien wir mal ehrlich: Der absolute Worst-Case wäre es, wenn du große Teile oder die gesamte Vorbereitung aufgrund einer Verletzung, Infekt oder Erkältung verpasst! Leider passiert das aber extrem häufig und wirft viele Spieler zurück!

Vorbereitung im Winter bedeutet: Kalte Temperaturen, intensives Training, Schwitzen und hohe Belastung. Das alles ist Schwerstarbeit für dein Immunsystem!

Wenn dein Körper keine starken Abwehrkräfte hat, geht es so schnell und dann liegst du mit einer fetten Erkältung flach und kannst nicht mehr trainieren!

 

POWER START IN DEN TAG MIT VITAMIN C

 

Dein Nummer 1 Fokus in der Vorbereitung lautet deshalb: Booste dein Immunsystem!

Denn ein starkes Immunsystem lässt dich viel leistungsfähiger werden, besser regenerieren und macht dich weniger anfällig für Verletzungen oder Infekte.

Du kannst direkt morgens damit starten und deinen Körper auf Erfolg programmieren! Sofort nach dem Aufstehen solltest du 0,5 - 1 Liter Wasser mit einer gepressten Zitrone und Limette trinken! Das ist die ultimative Vitamin-C-Infusion am Morgen.

Vitamin C ist extrem wichtig für ein starkes Immunsystem und in Kombination mit der hohen Menge an Wasser spülst du so die Nährstoffe direkt in deinen Körper, der sie wie ein Schwamm aufsaugt!

 

KALT DUSCHEN FÜR MEHR LEISTUNG!

 

Kalt? Ja, du hast richtig gelesen: KALT! Du kannst zu Beginn auch mit Wechselduschen anfangen und immer in Intervallen von 15-30 Sekunden von Warm-Kalt-Warm-Kalt wechseln.

Du wirst einen gewaltigen Unterschied merken, denn nach der kalten Dusche bist du direkt mental und körperlich am Start und benötigst keine lange Anlaufphase mehr in den Tag. Deine Muskulatur wird besser durchblutet, dein Herzschlag wird schneller. Du bist jetzt bereit Bestleistung zu bringen!

Was bringt die kalte Dusche?

Vorteil #2: Eine bessere Regeneration! Neben dem Boost für dein Immunsystem verkürzt Eiswasser auch die Erholungszeit deiner Muskulatur in Phasen hoher Belastung.

Dusche also am besten morgens und wenn du die Gelegenheit hast nach dem Training kalt und verbessere so deine Regenerationsfähigkeit und stärke das Abwehrsystem deines Körpers!

 

FUSSBALL POWER SMOOTHIE

Damit dein Immunsystem perfekt funktioniert und du deine beste Leistung abrufen kannst, sollte in der Winter-Vorbereitungszeit der Fokus vor allem auf der Zufuhr von Vitaminen und Mineralien liegen. Diese findest du in Obst, Gemüse und Vollkornprodukten wieder.

Unser Tipp: Wenn du einen Mixer hast, dann gönn dir jeden Tag einen Fußball-Power-Smoothie. Damit deckst du so einfach alle wichtigen Vitamine und Mineralien ab und gibst deinem Körper einen Energieschub! Viele weitere Rezepte und Tipps zur richtigen Ernährung als Fußballer findest du in unserem Fussball Ernährungsguide & Rezeptbuch.

Der Fußball-Power-Smoothie besteht aus:

  • 50g Haferflocken oder Instant-Haferflocken
  • 1x Apfel und 1x Banane
  • 150g TK-Beeren-Mix
  • 100g TK-Spinat oder Grünkohl
  • 1 Teelöffel Leinsamen
  • 300-400ml Wasser oder Mandel, Kokos, Hafer oder Reismilch
  • Nach Bedarf mit Honig oder Agavendicksaft süßen

 

VORBEREITUNG = HOHER KALORIENBEDARF

 

Die Vorbereitungszeit ist sehr intensiv. Die Belastungsumfänge sind hoch. Das zerrt an deinem Körper und verbraucht viel Energie. Dein Kalorienbedarf steigt aufgrund der Belastung an und deshalb ist es wichtig, diesen entsprechend über die Ernährung zu decken!

Studien zeigen, dass Fußballer im Schnitt 500-800 Kalorien unter ihrem täglichen Bedarf essen!

Wenn du zu wenige Kalorien aufnimmst, stellst du deinem Körper nicht genügend Energie zur Verfügung. Dies wirkt sich negativ auf deine Leistungsfähigkeit aus und bedeutet:

  • Schlechtere Regeneration nach dem Training
  • Geringe Leistungsfähigkeit in Spielen und im Training
  • Erhöhte Infekt- und Verletzungsanfälligkeit

Wenn du also in der Vorbereitung merkst, dass du die intensive Belastung nicht mitgehen kannst oder dich einfach oft schlapp und kraftlos fühlst, könnte das daran liegen, dass du zu wenige Kalorien aufnimmst.

So trainierst und spielst du mit angezogener Handbremse. In der Vorbereitungszeit wirft dich das im Kampf um die Stammplätze zurück.

Unser Tipp: Du willst in der Vorbereitung in jedem Training und Spiel Vollgas geben, ohne vorzeitig zu ermüden? Dann probiere unseren Fokus90+ aus! Viele Fußballer vertrauen bereits auf die Wirkung für mehr Power & explosive Sprints!

 

 

KOHLENHYDRATE FÜR SCHNELLE ERHOLUNG

 

Neben der Leistungsfähigkeit und Regeneration deiner Muskulatur sind die Kohlenhydrate aber auch wichtig für starke Abwehrkräfte deines Körpers.

Wenn du keine oder zu wenige Kohlenhydrate aufnimmst, ist dein Körper nach dem Training und den Spielen sehr anfällig für Infekte oder Erkältungen. Vor allem aber bekommst du so schneller Muskelkater.

Achte deshalb unbedingt darauf, dass du nach dem Training und dem Spiel viele kohlenhydratreiche Lebensmittel zu dir nimmst.

Die wichtigsten Kohlenhydrat-Quellen in der Vorbereitung:

  • Haferflocken, Vollkornreis, Vollkornnudeln, Quinoa, Amaranth
  • Kartoffeln, Süßkartoffeln
  • Obst & Beerenfrüchte (Datteln, Bananen, Äpfel, Erdbeeren, Heidelbeeren, etc.)
  • Energie90+ (Der Power-Kohlenhydrat-Riegel für Fußballer)

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