Ernährung am Spieltag: 90 Minuten Vollgas!

Du willst ab sofort in jedem Spiel 90 Minuten Vollgas geben können? Mit der richtigen Ernährung am Spieltag verschaffst du dir den entscheidenden Vorteil!

Wir geben dir einen fix- und fertigen Plan für alle Phasen (Vor dem Spiel, während dem Spiel, nach dem Spiel) mit an die Hand, den du problemlos umsetzen kannst und damit direkt ein besserer Spieler wirst!

DER TAG VOR DEM SPIEL: AKKUS AUFLADEN!

Die Vorbereitung auf das Spiel beginnt bereits am Tag davor! Die meisten Spieler vernachlässigen die Ernährung am Tag vor dem Spiel und verschenken damit ihr Potential, um die volle Leistung abrufen zu können.

Am Spieltag selbst kannst du zwar auch noch kleine Stellschrauben drehen aber den größten Einfluss auf deine Leistung hast du noch am Tag davor!

Warum ist der Tag davor so wichtig? Es kann bis zu 24 Stunden dauern, bis deine Glykogenspeicher in der Muskulatur voll geladen sind. Sie sind der wichtigste Energielieferant für mehr Kraft, Ausdauer und Energie auf dem Platz. Innerhalb der Ernährung liegt der Fokus jetzt ganz klar auf den Kohlenhydraten.

Wenn du zu “spät” anfängst die Speicher vor dem Spiel zu laden, gehst du nur mit 70% vollen Akkus in das Spiel und bekommst dann in der zweiten Halbzeit schwere Beine und bist auch mental nicht mehr präsent.

Ich verspreche dir: Wenn du einmal mit vollen (Kohlenhydrat)Speichern in ein Spiel gehst wirst du dich fühlen als wenn deine Ausdauer und Kraft auf Stärke 99 sind!

Kohlenhydrate, die sich perfekt zum “Laden” vor dem Spiel eignen:

  • (Süß)kartoffeln, Reis, Quinoa, Dinkelnudeln oder Haferflocken
  • Reiswaffeln, Trockenfrüchte und Trockenobst, Obst

Unser Geheimtipp: 1 Liter Wasser am Abend vor dem Spiel

Dein Körper besteht zu 70% aus Wasser! Es ist dein Benzin für mehr Leistung auf dem Platz. Wenn dein Tank am Spieltag also nicht voll ist, riskierst du Leistungseinbrüche.

Es ist deshalb sehr wichtig, dass du am Abend vor dem Spiel mindestens noch einen Liter Wasser trinkst, damit du am Spieltag ausreichend hydriert bist!

FRÜHSTÜCK AM SPIELTAG: DON'T SKIP BREAKFAST!

Egal ob du um 11 Uhr, 13 Uhr oder 15 Uhr spielst - du darfst auf keinen Fall ohne Frühstück das Haus verlassen und auf nüchternen Magen zum Spiel fahren.

Gerade wenn du am Tag vor dem Spiel nicht ausreichend und gut gegessen hast, ist das Frühstück am Spieltag fast die letzte Chance um noch Schadensbegrenzung zu betreiben und einigermaßen fit in das Spiel zu gehen!

Du solltest also in jedem Fall mit einem Frühstück starten, dass auch hochwertigen Kohlenhydraten und Proteinen besteht, also z.B. einem Smoothie aus Obst oder einem Porridge aus Haferflocken und Früchten.

Es ist wichtig, dass du deinem Körper direkt am Morgen Nährstoffe zu führst, da er hier besonders aufnahmefähig ist und diese Energie 1:1 umsetzen kann.

Wie am Abend davor gilt: Vergiss auch nicht beim Frühstück wieder mindestens 500ml Wasser zu trinken, damit du weiterhin hydriert bleibst.

Davon solltest du beim Frühstück die Finger lassen...

Die Finger lassen solltest du von zu fettigen Speisen (Speck, Eier) oder zu viel Weizen (Donuts, Croissants, Kekse) da sie deine Verdauung belasten und deinen Blutzuckerspiegel Achterbahn fahren lassen.

In unserem Fussball Ernährungsguide & Rezeptbuch findest du viele Frühstücksideen, die du einfach und schnell umsetzen kannst und damit perfekt in den (Spiel)Tag startest!

VOR DEM SPIEL: KLEINE SNACKS FÜR VIEL ENERGIE!

Bis zu eine Stunde vor dem Spiel kannst du noch kleine Snacks wie Reiswaffeln, Energieriegel oder Obst konsumieren. Teste für dich selber aus, welche Snacks dir vor dem Spiel noch gut tun und dir den letzten Energiekick geben!

Viele Spieler sind vor dem Spiel auch zu nervös und bekommen Verdauungsprobleme, wenn sie noch etwas essen. Wichtig ist auf jeden Fall, dass du vor dem Spiel noch einmal 500ml Wasser trinkst damit du für die erste Halbzeit ausreichend mit Flüssigkeit versorgt bist.

Wenn du Probleme hattest dich an den Fahrplan zu halten oder einfach nur einen extra Kick für das Spiel haben willst, kannst du kurz vor dem Spiel auch unseren speziell für Fußballer entwickelten Fokus90+ verwenden! Einfach vor dem Spiel mit Wasser trinken und du kannst sofort 90 Minuten Vollgas geben.

HALBZEIT: SCHNELLE ENERGIE FÜR DIE ZWEITE HÄLFTE!

In der Halbzeitpause liegt der Fokus vor allem auf der erneuten Aufnahme von ausreichend Flüssigkeit (Wasser, Saftschorrlen), Elektrolyten und einfach verdaulichen Kohlenhydraten (z.B. Obst, Cranberry-Saft oder Energieriegeln). Versuche auf jeden Fall eine Kleinigkeit zu essen, damit deine Speicher auch für Halbzeit 2 wieder geladen sind!

Die Finger lassen solltest du von Kuchen oder Keksen, die gerne vom Mannschaftsbetreuer in der Kabine serviert werden! Diese belasten die Verdauung und können zu einem Blutzucker Crash in der zweiten Halbzeit führen, der dich leistungsmäßig in ein tiefes Loch fallen lässt.

NACH DEM SPIEL: SCHLUSS MIT MUSKELKATER UND SCHWEREN BEINEN!

Die ersten 60-90 Minuten nach dem Spiel sind entscheidend für eine schnelle Regeneration! Wenn du keine Lust auf Muskelkater und schwere Beine am Tag danach hast, musst du direkt nach dem Spiel deine Speicher wieder auffüllen.

Dein Körper ist jetzt wie ein Schwamm, der Kohlenhydrate, Proteine und Fette geradezu aufsaugt. Wenn du jetzt nicht genügend Nährstoffe zuführst, fehlen die Bausteine um die im Spiel verloren gegangene Energie wieder aufzuladen.

Je länger du also zögerst, desto schlechter wirst du dich erholen! Beginne direkt in der Kabine damit deine Speicher wieder zu füllen.

Nicht immer hast du nach dem Spiel sofort Zugang zu den richtigen Lebensmitteln. Deshalb haben wir den Regeneration90+ entwickelt, der dich nach dem Spiel sofort mit allem versorgt, das du als Fußballer für die schnelle Erholung benötigst. Einfach nach dem Spiel mit Wasser trinken und du hast den ersten Schritt gemacht!

Nach dem Spiel solltest du je nach individuellem Verbrauch mindestens 1.000 - 1.500 Kalorien in einem Zeitfenster von 3-4 Stunden zuführen, damit deine Muskulatur optimal versorgt ist und du Muskelkater und schwere Beine am Tag danach vermeidest.

Optimal wäre, wenn du diese Kalorien “clean” aufnimmst, also nur mit komplexen Kohlenhydratquellen und Proteinen. Da es in erster Linie aber darum geht, ausreichend Kalorien zuzuführen kannst du nach dem Spiel auch ruhig mal zu Sushi, Pizza oder Burgern greifen!


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