Die 5 größten Fehler in der Ernährung als Fußballer

Neue Saison - alte Probleme und Stagnation? Muss nicht sein! Wir wollen, dass du die beste Saison deiner Karriere spielst. Wie du das schaffst? Mit der richtigen Ernährung! Deshalb zeigen wir dir die 5 größten Fehler in der Ernährung als Fussballer und wie du sie am besten vermeidest.

So steigerst du direkt deine Leistungsfähigkeit & Regeneration und reduzierst die Verletzungsanfälligkeit. Du entwickelst dich zu einem besseren Spieler und wirst in dieser Saison ALLE überraschen. Viel Spaß beim Lesen und eine erfolgreiche Saison!

Fehler #1: Der Kalorienbedarf wird nicht gedeckt!

Der Kalorienverbrauch eines Fußballspielers liegt in der Regel zwischen 3500-4000 Kalorien täglich (5x Training in der Woche + 1 Spiel). Aktuelle Studienergebnisse zeigen, dass die meisten Fußballer in der Regel 500 Kalorien unter diesem Verbrauch liegen und damit zu wenig essen. Du trainierst & spielst dadurch mit angezogener Handbremse, da deinem Motor die Power fehlt!

Dir fehlen wichtige Energiereserven für deine bestmögliche Leistung. Die Folge: Leistungsabfall in der zweiten Halbzeit - weniger Laufleistung, weniger Sprints und eine schnellere geistige Ermüdung! Wenn du zu lange unter deinem notwendigen Kalorienverbrauch isst, steigert sich zusätzlich dein Verletzungsrisiko und deine Infektanfälligkeit!

Fehler #2: Es werden zu wenig Kohlenhydrate gegessen!

60% der von dir aufgenommenen Kalorien solltest du aus Kohlenhydraten beziehen um bestmöglich auf dem Platz performen zu können. Kohlenhydrate sollten innerhalb der Ernährung deine besten Freunde werden wenn sie es noch nicht sind. In der Realität sieht das leider anders aus. Viele Fußballer nehmen viel zu viel Protein und Fett auf und priorisieren diese Nährstoffe höher als die Kohlenhydrate.

Die fehlende Energie aus den Kohlenhydraten macht sich vor allem unter steigender Belastungsintensität bemerkbar. Deine nicht voll gefüllten Energiespeicher leeren sich im Training und Spiel deutlich schneller. Du spürst das oft dadurch, dass dir Power fehlt und du ab der 70. Minute plötzlich nicht mehr alle Wege auf dem Platz machen kannst und deine Beine unglaublich schwer werden.

Dein Körper fängt jetzt an vermehrt Laktat zu bilden das in deine Muskeln schießt - du bekommst Ermüdungserscheinungen, Krämpfe und steigerst dein Verletzungsrisiko. Leere Glykogenspeicher (Kohlenhydrate sind vollständig aufgebraucht) sind einer der Hauptgründe dafür, dass enge Spiele in den letzten 10-15 Minuten entschieden werden - sei es durch Konzentrationsfehler oder körperliche Ermüdungserscheinungen.

Die Spieler, die zum Ende des Spiels am längsten von ihren gefüllten Energiespeichern profitieren, können Spiele entscheiden. Die besten Kohlenhydratquellen für Fußballer sind:

  • (Süß)Kartoffeln, Vollkornnudeln, Haferflocken
  • Quinoa, Amaranth, Reis
  • Obst (Mango, Apfel, Banane), Trockenobst (Datteln, Aprikosen, Feigen) & Beerenfrüchte

Fehler #3: Fehlende Struktur und keine festen Mahlzeiten!

Um deinen Kalorienbedarf von 3500-4000 Kcal decken zu können, solltest du mehrere Mahlzeiten über den Tag verteilt zu dir nehmen. Wir empfehlen 3 Hauptmahlzeiten (Frühstück, Mittagessen, Abendessen) und mindestens 2 Snacks (Vor dem Training, direkt nach dem Training).

So schaffst du es, deinen Energiebedarf zu decken und versorgst deinen Körper über den Tag gesehen konstant mit Nährstoffen zur optimalen Leistungsfähigkeit. Versuche die Kalorien tatsächlich gleichmäßig auf die Mahlzeiten des Tages aufzuteilen. Wenn einzelne Portionen zu groß sind (mehr als 1000 Kalorien) legst du deinen gesamten Organismus lahm - dein Körper ist jetzt nur noch mit Verdauung beschäftigt.

Fehler #4: Zu viele gesättigte & Transfettsäuren!

Es ist nachvollziehbar wenn man sich auch mal belohnen will, gerade nach einem erfolgreichen Spiel oder einer anstrengenden Trainingswoche in der Vorbereitung – allerdings sollte das eine Ausnahme bleiben. Fast Food wie Burger und Pizza enthalten viele gesättigte Fettsäuren und Transfettsäuren.

Diese blockieren unter anderem den Energiestoff-Wechsel in deinem Körper und rauben dir damit die Leistungsfähigkeit - sie wirken sich zusätzlich negativ auf dein Herz-Kreislauf-System aus.

30% deiner Energie solltest du deshalb aus gesunden ungesättigten Fetten (z.B. Avocado, Lachs, Cashewnüsse, etc.) zu dir nehmen.Mehrfach ungesättigte Fettsäuren (Omega-3) haben darüber hinaus einen positiven Einfluss auf dein Herz-Kreislauf-System und stärken damit deine Performance auf dem Platz.

Fehler #5: Zu wenig oder falsche Getränke!

Neben der Ernährung spielt vor allem der Flüssigkeitshaushalt eine entscheidende Rolle für deine Leistungsfähigkeit. Als Fussballer solltest du mit Trainings- und Spielbelastung mindestens 3 Liter Wasser am Tag trinken (in den Sommermonaten eher 4-5 Liter).

Gerade während des Spiels schwitzt du unglaublich viel und schwemmst mit dem Schweiß auch wichtige Mineralstoffe wie zum Beispiel Natrium aus deinem Körper.

Wenn du diese Verluste nicht durch genügend Flüssigkeitsaufnahme wieder ausgleichst, vermindert sich deine Leistungsfähigkeit enorm. Bereits kleine Dehydrierungen können Konzentrations- und Leistungsschwächen verursachen, die im Fussball spielentscheidend sein können.

Die Finger lassen solltest du darüber hinaus von extrem gezuckerten Getränken, die zusätzlich noch viele Farb- und Konservierungsstoffe und künstliche Aromen enthalten. Koffein kann ein guter Kick für das Training oder Spiel sein. Die Verträglichkeit und Wirkungsweise ist jedoch von Körper zu Körper unterschiedlich und sollte immer individuell getestet werden.

Zu den besten Flüssigkeitsquellen für Fußballer zählen außerdem:

  • Stilles Wasser
  • Frucht- und Gemüsesäfte (Direkt oder Verdünnt)
  • Früchtetee ohne Zucker
  • Selbstgemischte Saftschorrlen

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