5 einfache Tipps für die perfekte Fussball Ernährung

Du bist Fussballer und auf der Suche nach einer Schnellstart-Anleitung für die richtige leistungsorientierte Ernährung? Perfekt, wir zeigen dir 5 einfache Tipps mit denen du deine Ernährung direkt verbesserst, leistungsfähiger wirst und schneller regenerierst! Die richtige Fussball Ernährung ist DER Schlüssel zu deiner Leistungsfähigkeit und verwandelt dich von einem guten in einen sehr guten Spieler!

Tipp#1: Kalorien sind entscheidend!

Fußball stellt körperlich extrem hohe Anforderungen an dich. Sprints, Sprünge, intensive Läufe, Abstoppen, Drehen, Grätschen – das alles verbraucht unglaublich viel Energie. Dazu kommt noch mindestens 5x in der Woche Training und ein Spiel am Wochenende.Laut Studien liegt der durchschnittliche Kalorienverbrauch von Fußballern bei 3500-4000 Kalorien täglich.

 Der Kalorienverbrauch setzt sich aus zwei Faktoren zusammen und ist von Spieler zu Spieler positionsspezifisch unterschiedlich:

  1. Grundumsatz (abhängig von Faktoren wie z.B. Größe, Gewicht, Anteil Muskelmasse, individuelle Stoffwechselrate, Thermogenese)
  1. Leistungsumsatz (abhängig von deiner Alltagsaktivität und sportlichen Belastungen wie z.B. Anzahl Trainingseinheiten                         Fussball, Fitness, Lauftraining)

Der Leistungsumsatz ist bei Fussballern aufgrund der hohen Belastungsumfänge aus Training und Spielen extrem erhöht. Zusätzlich kommen noch Fitness- und Krafttraining, sowie ggf. eine erhöhte Alltagsaktivität (Fahrrad fahren, Spazieren gehen, etc.).

Wenn du jetzt also den Grund- und Leistungsumsatz addierst erhälst du deinen gesamten Energieverbrauch. Die Realität sieht so aus, dass diese Anzahl an Kalorien nur selten von Fußballern erreicht wird. Im Schnitt liegen sie 500-800 Kalorien unter ihrem täglichen Bedarf. Das hat negative Auswirkungen auf deine Leistungsfähigkeit!

Wenn du deinen Gesamtenergie-Bedarf als Fußballer nicht deckst, trainierst und spielst du permanent mit angezogener Handbremse. Die Folge: Ermüdungserscheinungen in Spielen oder bei anstrengenden Trainingseinheiten, eine schlechtere Regeneration, weniger Konzentrationsfähigkeit und eine erhöhte Verletzungsanfälligkeit.

Bonus Tipp: Mix it Baby! Trinke deine Kalorien einfach!

Es ist nicht immer einfach 3500-4000 Kalorien jeden Tag abzudecken. Oft hast du einen stressigen und hektischen Alltag und vergisst zu essen.

Wenn du am Ende des Tages merkst, dass du heute deutlich zu wenig gegessen hast, haben wir einen einfachen Tipp für dich – du brauchst nur einen Mixer!

„Flüssige Kalorien“ sind perfekt für Fußballer geeignet. So kannst du in kürzester Zeit viele Kalorien aufnehmen, da die Lebensmittel durch den Mixer bereits zerkleinert und damit für deinen Körper vorverdaut sind.

Eine echte Kalorienbombe für Fußballer in Form eines Shakes ist zum Beispiel die Kombination aus Mandelmilch, Banane, Apfel, Haferflocken, Erdnussbutter und Spinat - damit deckst du alle wichtigen Makro- und Mikronährstoffe ab und führst deinem Körper locker 600-800 Kalorien zu!

Lasse deiner Kreativität bei den Zutaten freien Lauf. Du kannst morgens und abends im Zweifel auch einen Shake trinken, damit du dein Kalorienziel des Tages erreichst.

Tipp#2: Kohlenhydrate sind deine besten Freunde!

Kohlenhydrate sind DER Brennstoff für Fussballspieler und ihre Leistungsfähigkeit auf dem Platz. Die nahezu komplett benötigte Energie die du während eines Spiels aufwendest, wird aus dem sogenannten Muskel-Glykogen gewonnen.

Die Glykogen-Speicher deines Körpers sind damit dein wichtigstes Energie-Substrat für die sportliche Leistungsfähigkeit. Deshalb sollten Fußballer 60% ihrer täglich aufgenommenen Kalorien aus Kohlenhydraten beziehen. Neigen sich deine Glykogen-Vorräte dem Ende, merkst du das direkt mit Ermüdungserscheinungen in der betroffenen Muskulatur!

Die Folge sind starke Einbußen in der Leistungsfähigkeit, die sich oftmals ab der 70-80 Minute im Spielverlauf stark bemerkbar machen. In Studien wurde festgestellt, dass bei Spielern nach einem kompletten Spiel die Glykogen-Vorräte in der betroffenen Muskulatur entweder ganz oder nahezu vollständig aufgebraucht waren.

Der Abbau von Glykogen in der Muskulatur in der zweiten Halbzeit ist damit einer der Hauptgründe für verminderte Leistungsfähigkeit bei Fußball-Spielern. Mit dem Verzehr von Kohlenhydraten füllst du deine Glykogen-Speicher in der Muskulatur und bist auch in den letzten Phasen des Spiels bereit Wege zu machen und spielentscheidende Aktionen zu kreieren. Kohlenhydrate sind außerdem entscheidend dafür ob und wie schnell du regenerierst und beim nächsten Training oder Spiel wieder Bestleistungen abrufen kannst!

Die von dir aufgenommene Menge an Kohlenhydraten sollte bei 5-10g je Kilogramm Körpergewicht oder 60% deiner täglich aufgenommenen Kalorien liegen! Die besten Quellen für Kohlenhydrate sind Vollkornnudeln, Vollkornreis, Quinoa, (Süß)Kartoffeln, Haferflocken, Obst und Trockenobst!

Tipp#3: Das 3+2 Mahlzeitensystem

Wir empfehlen dir eine Mahlzeitenstruktur aus 3 Hauptmahlzeiten (Frühstück, Mittagessen, Abendessen) und 2 Snacks (z.B. Vormittags-Snack / vor dem Training, nach dem Training). Warum solltest du als Fußballer mindestens 4-5x am Tag essen, also sehr häufig?

Die Aufteilung auf mehrere Mahlzeiten hat viele Vorteile. Zunächst einmal ist es schwer die tägliche Menge von 3500-4000 Kalorien in weniger als vier Mahlzeiten aufzuteilen. Wenn du also seltener isst, läufst du Gefahr entweder am Ende des Tages zu wenige Kalorien aufzunehmen oder du fühlst dich total träge und müde, da die einzelnen Portionen einfach viel zu groß sind und deinen Stoffwechsel und Verdauungstrakt belasten.

Viele kleine Mahlzeiten dagegen lassen sich vom Körper besser verarbeiten und sie regen den Appetit an. Auch für den Muskelaufbau und die Regeneration ist es sinnvoll, dem Körper konstant Nährstoffe zuzuführen.

So können die Einlagerung von Muskel-Glykogen (dein Energiespeicher Nr.1) und die Proteinsynthese (Wichtig für starke Muskeln) positiv begünstigt werden. Besonders Snacks (Energie-Riegel, Obst, Reiswaffeln, etc.) helfen dir dabei schnell deine Kalorien zu decken und sind zwischen den Hauptmahlzeiten immer wieder wichtig um kleine Impulse in der leistungsorientierten Ernährung zu setzen.

Bonus Tipp: Meal-Prep - bereite dein Essen einfach vor!

Wir empfehlen dir deine Ernährungswoche im Idealfall schon vorab zu planen. Viele Gerichte lassen sich perfekt für 2 oder 3 Tage vorkochen und in praktischen Tupperboxen im Kühlschrank lagern.

So sparst du dir jedes mal die lange Überlegung was du jetzt essen sollst und verhinderst, dass du auf Fertiggerichte oder Fast Food zurückgreifst! Perfekt zum Vorkochen eignen sich zum Beispiel Vollkornnudeln und Reis mit Gemüse. Auch Proteinquellen wie Hähnchenbrust, Kichererbsen oder Linsen lassen sich problemlos mehrere Tage im Kühlschrank lagern.

Fange am Anfang damit an die Mahlzeiten für nach dem Training (Abendessen) vorzukochen und steigere dich mit der Zeit. Du wirst schnell merken, dass es absolut einfach ist und dir viel Zeit spart!

Tipp#4:
Achte auf deine Flüssigkeitszufuhr!

Als Fußballer solltest du täglich mindestens 3 Liter Wasser trinken – in den Sommermonaten können es im Training und Spiel auch 4-6 Liter täglich sein. Besonders wichtig ist der Flüssigkeitsausgleich unter körperlicher Belastung. Je nach individueller Schwitzrate musst du während des Spiels und in der Halbzeitpause genügend trinken, damit du verloren gegangene Mineralien (z.B. Natrium) wieder auffüllst.

Tust du dies nicht oder gehst zum Beispiel schon in einem leicht dehydrierten Zustand ins Spiel führt dies zu Unwohlsein, Konzentrationsschwierigkeiten bis hin zu Kreislaufschwierigkeiten. Du solltest immer auf Wasser oder selbst gemischte Saftschorrlen zurückgreifen und zuckerhaltige Getränke mit Farb- oder Konservierungsstoffen meiden.

Tipp#5: Teste Allergien & Unverträglichkeiten!

Wenn du seit längerem Symptome wie Verdauungsprobleme, unreine Haut, Konzentrationsstörungen, ständige Müdigkeit oder Antriebslosigkeit bei dir feststellst, solltest du in jedem Fall einmal einen Allergie- und Nahrungsmittelunverträglichkeits-Test durchführen lassen. Es kann aber auch eine mangelnde Versorgung mit Vitaminen, Mineralien oder Spurenelementen dahinter stecken - in jedem Fall solltest du das einmal abklären lassen.

Oft verbergen sich hinter Leistungsschwächen jahrelang unentdeckte Allergien oder Unverträglichkeiten die durch einen Test plötzlich aufgedeckt werden. Unverträglichkeiten und Allergien nehmen in unserer Gesellschaft aufgrund von einseitiger Ernährung immer mehr zu. Wir empfehlen dir deshalb diesen einmaligen Test machen zu lassen, damit du ggf. Anpassungen in deiner Ernährung vornehmen kannst.


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